Считаете, крахмал вреден? Давайте разбираться

Недавно коллега прислала ссылку на видео, в котором автор рассказывал, чем вреден крахмал. С таблицами и графиками, все как полагается, создавая впечатление научного подхода.

К сожалению, в видео был лишь небольшой процент достоверности, бОльшей частью ролик тиражировал мифы, откровенную дезинформацию. Давайте вместе разберемся, что такое крахмал и чем он может быть вреден для нашего здоровья.

 

Состав крахмала

Крахмал — это углевод (сахарид), состоящий из глюкозы (моносахарида), соединённой в длинные цепочки – полисахариды: разветвлённый амилопектин и линейную амилозу.

По строению углеводы делятся на:

• Моносахариды состоят из только одной молекулы: глюкоза, фруктоза, галактоза. Мёд по составу – это пропорциональная смесь глюкозы, фруктозы в небольшом количестве воды.

• Дисахариды состоят из двух молекул, к примеру, обычный сахар – это соединённые глюкоза и фруктоза, образующие сахарозу. Лактоза (молочный сахар) – это соединённые глюкоза и галактоза.

• Полисахариды – это от сотен до десятков тысяч глюкозных звеньев: крахмал, целлюлоза, гликоген.

Часто можно встретить упрощённую классификацию углеводов. В ней моно и дисахариды называются «простыми» углеводами, а по скорости поступления глюкозы в кровоток – «быстрыми». Полисахариды, соответственно, бывают «сложные» и «медленные».

 

Мифы о крахмале

Крахмал представляют как коварного убийцу пищеварительной системы.

  • Будто бы для его усвоения организму нужно затратить огромное количество энергии и микроэлементов. При этом он клейстером обволакивает ворсинки кишечника, блокирует всасывание полезных веществ, разбухает и накапливается в кишечнике, образуя каловые камни.
  • Ещё он препятствует всасыванию йода, и в результате нарушает работу щитовидной железы, в конечном итоге приводит к гипотиреозу. Крахмал так вредит нашему пищеварению, что может даже вызвать онкологические заболевания.
  • Надо бояться продуктов с высоким содержанием крахмала: картофеля, изделий из белой муки из-за их высокого гликемического индекса (ГИ) – скорости поступления глюкозы в кровь, для усвоения которой потребуется пропорциональный необходимый объём инсулина.

Вот неполный список «страшилок» о крахмале. Без рационального разбора подобных рекомендаций какие-то люди реально могут исключить из своего меню целый спектр полезных растительных продуктов, богатых витаминами и микроэлементами.

 

Крахмал на самом деле

Крахмал – неизменная составляющая некоторых овощей, зерновых, бобовых, лежащих в основе пирамиды сбалансированного питания, другими словами, едим мы крахмалистую пищу с древнейших времён. Поэтому предположение, что наше пищеварение не умеет с ним справляться, звучит научно необоснованно. Амилаза – главный фермент для разборки крахмала до глюкозы, вырабатывается слюнными железами и поджелудочной железой. При хорошем пережёвывании пищи мы начинаем переваривать крахмал уже во рту. Сварить внутри себя клейстер из крахмала у нас никак не получится. Опытный повар прекрасно знает, что для киселя или ягодного желе в готовый кипящий компот добавляют взболтанный в воде крахмал, сразу убирают блюдо с огня и быстро размешивают. При нагревании выше 80° С и постоянном размешивании цепочки крахмала рвутся, и образуется клейкий, густой раствор – вот он и есть настоящий клейстер.

Крахмал – надёжный источник глюкозы, универсального энергетического топлива для всех процессов нашей жизнедеятельности. Углеводы в норме составляют 50-55 % калорийности нашего рациона. Такая пропорция, согласно исследованиям, сопряжена с наименьшим уровнем смертности. При этом риски смертности растут больше на длительных низкоуглеводных диетах. А вот долгожители едят много углеводов, среди них самый низкий уровень ожирения и других нарушений метаболизма. К примеру, исследование про долгожителей с японского острова Окинава показало, что 85% калорийности их рациона до недавнего времени приходилось на углеводы с преобладанием батата.

Причём с цельной растительной пищей мы получаем крахмал вместе с клетчаткой (пищевыми волокнами). Клетчатка входит в состав стенок растительных клеток. У нас нет необходимых ферментов для переваривания клетчатки, ею питается микробиом нашего кишечника. При этом кишечные бактерии синтезируют другие необходимые полезные для нас вещества, к примеру, масляную кислоту с противовоспалительным и противораковым действием для кишечника. Таким образом, клетчатка способствует механическому продвижению пищи по кишечнику, служит профилактикой запоров и является «кормовой базой» персональной микробиологической станции со всякими полезными эффектами для здоровья всего организма, которые учёные только недавно начали исследовать.

Из богатых клетчаткой продуктов – бобовых, цельнозерновых круп, овощей глюкоза усваивается медленней: дольше сохраняется чувство насыщения и нет резкого подъёма глюкозы в крови, в отличие от «быстрых» углеводов: сахара, мёда и других. Оптимальное содержание клетчатки в рационе около 25 г для женщин и до 38 г для мужчин. На этикетках продуктов у нас пока не указывается количество клетчатки. Но фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты в меню, по рекомендациям ВОЗ, обеспечивают её необходимое количество и предупреждают развитие неинфекционных заболеваний.

Однако продукты глубокой переработки: изделия из белой муки, шлифованный рис, овощи —исключение – крахмалистый картофель, ведут себя в организме, как «быстрые» углеводы. В них мало пищевых волокон и крахмал не связан клетчаткой: глюкоза поступает в кровь быстро. Подобные крахмалистые продукты не разбухают в кишечнике, склеивая ворсинки, как утверждают мифы. Главный их вред в высокой калорийности и малом содержании витаминов и других незаменимых нутриентов, то есть низкой пищевой ценности. Если регулярно переедать и не соблюдать баланс калорий в своём рационе, то лишний вес можно «наесть» не только фастфудом, но и самой правильной полезной едой.

 

О гликемическом индексе

Уместно разобраться с гликемическим индексом, чтобы не стать жертвой очередной модной диеты. Этот параметр часто используется необоснованно. В результате продукты попадают в категорию «плохих» за свой высокий ГИ. Так и случилось с картофелем. Что же такое ГИ продукта? Это переменная, показывающая как продукт повышает уровень глюкозы в крови. Данные расчётов получали экспериментально: давали натощак группе людей отдельно конкретный изолированный продукт и измеряли показатели. В результате вывели шкалу от 0 до 100 единиц. Не будем мучать скучными подробностями её создания, расскажем про итог. Продукты поделили на категории:

  • с ГИ> 70 попали в группу с высоким ГИ;
  • если 70> ГИ> 50 – в группу со средним ГИ;
  • и, наконец, если ГИ <50 – с низким ГИ, соответственно.

Группу с низким ГИ составляют, в основном, цельные продукты богатые клетчатой, со сложными углеводами в составе, минимальной обработкой и хорошей насыщаемостью: овощи, бобовые, орехи, большинство круп. Однако в реальной жизни с ГИ оказалось не всё так однозначно. Он учитывает только скорость подъёма глюкозы после употребления продукта, без значения количества углеводов на порцию продукта. Этот показатель отражает гликемическая нагрузка (ГН), и она является более корректным параметром оценки поведения углеводов в организме. 

Показатели ГИ и ГН не всегда связаны прямо пропорционально. К примеру, у арбуза, дыни, тыквы, моркови высокий ГИ, но низкая ГН и несмотря на это, они полезные продукты. То же самое относится и к картофелю. При ГИ равном 95, ГН составляет 11, что достаточно мало. Например, у сахара и ГИ, и ГН равны 70. Потому картофель хорошо насыщает, при этом содержит на порцию большое количество калия и других полезных микроэлементов, в отличие от продуктов глубокой переработки.

Сегодня считается, что для здорового человека ГИ продуктов имеет минимальное значение. Смешанный приём пищи, дополнительная клетчатка, добавление масла – всё это снижает ГИ. К тому же ГИ зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека и времени приёма пищи. В большой базе данных ГИ и ГН Сиднейского университета указано, что параметры ГИ, ГН могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови у больных диабетом, при ожирении и высоком холестерине.

ВОЗ в рекомендациях по здоровому питанию и актуальном бюллетени по ожирению и избыточному весу не упоминает ГИ и ГН продуктов питания. В этих документах главный акцент на снижении калорийности рациона, а значит уменьшении в меню доли продуктов глубокой переработки, увеличении количества фруктов, овощей, цельных злаков, бобовых и орехов, а также регулярной физической активности.

 

Крахмал как пищевая добавка

Крахмал широко используется в пищевой промышленности в качестве загустителя, стабилизатора и эмульгатора. Его можно встретить в колбасных изделиях, кетчупе, майонезе, кондитерских изделиях, молокосодержащих десертах, мороженном, детских смесях и других продуктах глубокой переработки. В таком случае он должен быть указан в составе продукта, в зависимости от массовой доли или как крахмал с указанием количества, или как пищевая добавка.

Все разрешённые на территории РФ и Таможенного Союза пищевые добавки можно посмотреть в Техническом регламенте 029/2012 «Требования о безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств».

Крахмал обозначается так:

 

Крахмал в вышеперечисленных продуктах по свойствам можно считать добавленным сахаром.

Модифицированный крахмал – это обработанный разными физическими или химическими способами тот же крахмал для придания ему новых нужных характеристик. К примеру, устойчивости к высоким температурам, увеличения вязкости, что расширяет диапазон применения крахмала в пищепроме. Такие модификации крахмала никак не связаны с генной инженерией.

Универсальные свойства крахмала сделали его очень удобным для фальсификации продуктов питания. По данным лабораторных экспертиз продуктов от РИПИ недобросовестные производители продолжают добавлять крахмал в молочные продукты и колбасные изделия.

 

Про крахмал, йод и гипотиреоз

Можно встретить на некоторых сайтах явно абсурдную гипотезу, что крахмал связывает йод, и это приводит к гипотиреозу – нарушению работы щитовидной железы. Трудно предположить истоки подобной антинаучной идеи, возможно в её основу легла реакция изменения бурого цвета спиртового раствора йода на синий в присутствии крахмала. Между тем, с середины прошлого века соединение йода с крахмалом использовалось в лечебных целях как антисептик для наружного применения и принималось внутрь – для профилактики дефицита йода. Подобные лекарственные формы йода используются в аналогичных целях и сейчас.

Крахмал не виноват в недостатке йода. Обычно много йода в морепродуктах. А вот в другой еде его может быть недостаточно из-за малого количества в окружающей среде. Ряд стран на планете, в том числе и Россия, йододефицитные. Поэтому ВОЗ настаивает на повсеместном употреблении только йодированной соли. Это на сегодня лучшая профилактика гипотиреоза по причине дефицита йода, помимо других менее контролируемых факторов его развития.

 

Обобщим. В крахмале нет ничего зловещего и ужасного. Он обычная углеводная составляющая многих продуктов нашего повседневного рациона, без которых вряд ли получится составить сбалансированное по калориям и разнообразное меню. 

 

Материал подготовила ТАТЬЯНА ЕРЕМЕНКО

Добавить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Текстовые смайлики будут заменены графическими.
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.
CAPTCHA
Этот вопрос задается для того, чтобы выяснить, являетесь ли Вы человеком или представляете из себя автоматическую спам-рассылку.
8 + 8 =
Решите эту простую математическую задачу и введите результат. Например, для 1+3, введите 4.