Просто и доступно о спортивном питании

Просто и доступно о спортивном питании

Здоровый образ жизни, правильное питание и спорт — модный девиз прогрессивного населения и многочисленные фитнес-клубы тому доказательство. А какой фитнес без  «спортивного питания», которое повсеместно продается и рекламируется.  Но, несмотря на массу доступной информации, в представлении многих людей протеин остается либо загадкой, либо химией, вызывающей всевозможные заболевания и даже смерть, либо некое подобие фармакологии, от которого что-то вырастет или раздуется. Изучим подробнее, из чего состоит современный, так называемый, «спортпит», чем он может быть полезен, и какими продуктами питания можно заменить готовые и нередко дорогие составы.

 

Добавка и не более того

В список известных брендов спортивного питания входят: Syntax, Optimum Nutrition, San, BSN, MHP и другие. В данной статье мы поговорим о гейнерах, протеине и аминокислотах. Витаминно-минеральные комплексы, препараты для суставов и связок, предтренировочные напитки, которые также представлены в каталогах, рассматривать здесь не будем.

Составляющие спортивного питания, будь то белки, углеводы или микроэлементы в тех или иных количествах содержатся в продуктах питания. И именно из продуктов питания они и были извлечены. Были изучены их действие на организм, роль в различных процессах в организме. Впоследствии их синтезировали из пищи, живых организмов и растений, смешали в нужных пропорциях и рассыпали по банкам, сформировали в таблетки и протеиновые батончики — вот и весь секрет спортивного питания. Но не стоит забывать о том, что это лишь добавка. Спортивное питание не может заменить натуральные продукты и целиком заменить ими рацион. И напротив, при наличии сбалансированного рациона из качественных продуктов спортивные добавки могут и не понадобится. Однако, с ними интересней!

 

Полезная и вредная пища

Физическая нагрузка подразумевает расход энергии и, хотим мы того или нет, частичное повреждение мышечной ткани, связок и суставов. При наличии сбалансированного рациона и отдыха организм восстанавливает затраченную энергию и «ремонтирует» опорно-двигательный аппарат. Силовые тренировки стимулируют рост и развитие мышц, а, значит, и синтез белка в организме. Для того, чтобы белок синтезировался, тренирующиеся люди употребляют с пищей его и приличную долю медленных углеводов. Напомним, что белки в рационе — это мясо, птица, рыба, творог, яичный белок, а медленные углеводы — крупы, бобовые, зерновые.

Не секрет, что полнеют от чрезмерного употребления в пищу быстрых углеводов. К ним относят все виды десертов с сахаром, мукой и жиром, хлеб, крахмал. Жирная или жареная пища, сладкий алкоголь (да и любой алкоголь вообще), пиво также способствуют полноте. Эти продукты легко усваиваются и быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Если в фитнесс-клуб приходит клиент любого пола с высоким процентом жира в организме в надежде от него избавиться, в первую очередь он должен ограничить себя в употреблении именно этих продуктов.

Далее, чтобы похудеть и остаться таким надолго, человеку нужно поменять состав тела, то есть уменьшить процент жира в организме и нарастить мышечную массу. В итоге все сводится к регулярным тренировкам с отягощениями, кардио-тренировкам и соответствующей диете. В какой то момент увлеченный тренировками человек начинает интересоваться спортивным питанием и узнает, что для набора мышечной массы  рекомендуют употреблять гейнер, который оказывается еще и очень вкусным. Тот факт, что коктейль называется «спортивным», отбивает желание проанализировать его состав, а стоило бы...

 

А мышцы ли я набираю….

Название «гейнер» появилось от английского to gain – набирать.  Это высококалорийный коктейль, 55-80% которого составляют углеводы, остальное — белки, немного жира, витамины, ароматизаторы и тому подобное.  Часто в  описании к гейнеру обещают, что именно этот или десяток других способствует набору сухой мышечной массы.

На 100 грамм сухого гейнера приходится 400-600 Ккал.  Несмотря на то, что гейнеры разделяют на смеси с содержанием быстрых или медленных углеводов, во всех коктейлях основным углеводом является мальтодекстрин. Это патока, состоящая из глюкозы, продукт с высоким гликемическим индексом, который легко усваивается, поднимает уровень глюкозы в крови ничуть не меньше сахара и также легко запасается в теле в виде жира. Помимо этого, в гейнер добавляют сахар, причем в некоторых смесях на 100 г сухого веса приходится 30-50 г сахара, а также фруктозу, и крахмал. В составе может быть и качественный сахарозаменитель, например сукралоза или стевиозит, и дешевый аспартам, но это не играет роли, поскольку мальтодекстрин все равно присутствует. Очевидно, что большую часть гейнера составляют именно быстрые углеводы, способствующие накоплению жира.

Гейнер, в составе которого есть ощутимая порция зерновых  — пока большая редкость.

Употреблять такой продукт без вреда для фигуры могут люди, для которых набрать массу проблематично даже с высококалорийной диетой.  Такой тип телосложения обычно называют «эктоморфным» и среди современных жителей мегаполиса он встречается достаточно редко.

 

Нужен гейнер?  Сделай сам!

Продается гейнер в упаковках объемом от 1 до 7,5 кг. по цене от 1000 до 8000 рублей за упаковку, что явно дорого для сахара со вкусом ванили. Намного более качественный коктейль можно сделать самому из обыкновенных продуктов. Стоит лишь учесть, сколько белков, жиров и углеводов содержит в себе продукт и в каком соотношении.  Например,  молоко состоит из углеводов, белка и жиров, качественный геркулес, в основном, — источник медленных углеводов, банан — продукт богатый углеводами и крахмалом, в ягодах есть фруктоза и так далее. Можно смешать творог с бананом и орехами, молоко с геркулесом и ягодами. Так, проявляя фантазию и подсчитывая калории, можно сделать настоящий гейнер без лишних быстрых углеводов и крахмала. Ну, конечно, исходные продукты должны быть качественными.

Если вы все же решили остановить свой выбор на готовом гейнере, выбирайте коктейль с минимальным содержанием сахара и максимальным содержанием белка.

 

О протеине

Тренирующиеся люди, как известно, нуждаются в повышенном потреблении белка. Например, для набора мышечной массы рекомендуют 1,8 – 2 г белка на 1 кг веса. Поскольку белковая диета не способствует накоплению жира, ею увлекаются и худеющие.

Попадая в желудочно-кишечный тракт, белки распадаются до аминокислот, проникают в кровяное русло, печень и распределяются по тканям внутренних органов, где из них вновь синтезируются белки, нужные организму.  Аминокислоты необходимы для роста и укрепления мышц, выработки антител, гормонов и ферментов, для восстановления после нагрузок и, как следствие, расщепления подкожного жира.

Белковые коктейли содержат яичный протеин (альбумин), соевый, белки молочного происхождения (сывороточный, изолят, казеиновый, гидролизат), говяжий. Последний появился в спортивном питании не так давно. Получают все эти протеины, соответственно, из одноименных продуктов. К слову, аналог казеина — обезжиренный творог. В продаже есть многокомпонентные протеины — смеси, содержащие несколько видов белка и разные виды протеина по отдельности.

Основную часть качественных протеиновых коктелей составляют белки, углеводов и жиров в их составе минимум, поэтому они уступают гейнеру как по количеству, так и по качеству калорий. Энергетическая ценность протеина — до 370 ккал на 100 г, и поскольку это белок, он не откладывается в жир. 

Многокомпонентный протеин расщепляется и усваивается долго.

Изолят — самый быстрый и легкий белковый коктейль, одновременно, самый дорогой в производстве, но и самый чистый по содержанию реактивного белка (объем менее 1 кг стоит около 3000 рублей и более), на втором месте по скорости усвоения и цене сывороточный протеин, а на первом — комплексные аминокислоты и ВСАА (комплекс, состоящий из трех аминокислот; от англ. branched-chain amino acids, BCAA - аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями).

 

Роль ВСАА

Известно 20 аминокислот, входящих в структуру мышц. Часть из них организм способен синтезировать, а часть может получить только с пищей или синтезирует в минимальном количестве. Условно незаменимые аминокислоты это: лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Незаменимые: валин, изолейцин, лейцин, или ВСАА. В мышцах 35% от общего количества приходится именно на ВСАА, поэтому в бодибилдинге им отводится важная роль. Разумеется, это не весь список аминокислот человеческого организма.

Масса продуктов питания содержит в себе незаменимые аминокислоты, но ценность синтезированных аминокислот в том, что они попадают в организм в чистом виде и быстро усваиваются, достигая мышечной ткани. Если с пищей они усваиваются сутки и более, то в чистом виде — за 15-30 минут. Поэтому их рекомендуют принимать на голодный желудок до и после тренировки с целью более эффективного синтеза белка.

Подавляющее большинство регулярно тренирующихся людей считают необходимым постоянно принимать комплексные аминокислоты и ВСАА, вне зависимости от цели тренировок на данный момент. То есть, будь то «сушка», набор мышечной массы, тренировки на выносливость, силу и ряд других нагрузок. Они не имеют аналогов среди продуктов питания по скорости усвоения белка.  Но не стоит быть уверенным в том, что без этих добавок нельзя добиться хорошей физической формы.

Продаются ВСАА в таблетках или в капсулах: в одной упаковке может быть от 130 до 450 таблеток, либо в жидком виде в объеме 1000 мл. Стоят, начиная от 1300 до 3000 и выше, в зависимости от объема, формы выпуска, бренда.

 

Когда протеин очень кстати

Белок из продуктов питания переваривается достаточно тяжело и долго, не каждый способен употреблять его в заданном количестве из повседневной пищи.  В таком случае норму может дополнить протеиновый коктейль — его пить и переваривать куда проще. Для кого-то протеин на воде может быть поздним диетическим ужином.

Протеины любят девушки, поскольку, если добавить сухой коктейль со вкусом шоколада в пресный творог, можно получить неплохой десерт, от которого не поправишься.

Но, если вы худеете и стремитесь потреблять энергии с пищей меньше, чем тратите, не стоит думать, что калории от протеина ничего не значат. Их также нужно учитывать в сумме потребляемых калорий за день. Да, белок — это в большей степени строительный материал для мышц, а не источник энергии, но все же это калории. Бесконтрольно добавляя протеин во все блюда, легко можно переесть.

Если дополнить белковый коктейль углеводами и жирами, например, сделать его на молоке и добавить банан с овсянкой, получится полноценный гейнер, тем самым можно сэкономить и не покупать готовый. Такой самодельный гейнер или просто протеин на молоке (что, по сути, одно и то же) может удовлетворить голод, когда нет возможности полноценно поесть. А для человека, живущего в режиме тренировок,  голодать или пропускать приемы пищи крайне нежелательно.

 

И учтите!

— Спортивное питание — продукт дорогой. Прежде, чем его приобрести, изучите бренды, почитайте отзывы и тесты, которых в сети более чем достаточно. Не всегда цена и известный производитель означают качество — обязательно читайте состав! Выбирая спортпит, необдуманно, легко нарваться на подделку, в которой вместо ценных протеинов содержатся мука, сахар и много крахмала.

— При выборе гейнера предпочтительней смесь с минимальным содержанием сахара, без аспартама и с максимально возможной долей белка.

— Надежнее покупать ВСАА в виде безвкусного порошка, либо желатиновых капсул с тем же порошком. В другом случае недобросовестные производители могут под видом ВСАА продавать прессованный изолят. В изоляте плохого ничего нет и в желудочно-кишечном тракте он также превращается в ВСАА через 20 минут, но тогда лучше сразу купить именно его, потому что ВСАА дороже.

— В продаже есть растворимые ВСАА в виде ароматизированного порошка. На вкус — приятный лимонад, который, порой, ощутимо раздражает желудок. При гастрите от таких ВСАА лучше воздержаться.

 

Диана Грудинина

Добавить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Текстовые смайлики будут заменены графическими.
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.
CAPTCHA
Этот вопрос задается для того, чтобы выяснить, являетесь ли Вы человеком или представляете из себя автоматическую спам-рассылку.
4 + 2 =
Решите эту простую математическую задачу и введите результат. Например, для 1+3, введите 4.